1- FORTALECER El TRICEP SURAL( gemelos y sóleo) Y FAVORECER LA CIRCULACION DE RETORNO EN LAS PIERNAS:

Material: una pelota y una esponja de unos 50 cm de largo y ancha mas o menos como sea tu pie.

Empezamos favoreciendo la circulación empujando suavemente la esponja con los pies para aplastarla. podemos estar sentados para hacer este ejercicio.

Podemos hacer variantes, pisando desde el talon o bien tan solo con la punta del pie.

de esta forma hacemos flexiones de los tobillos y a la vez trabajamos los gemelos y los músculos anteriores de la pierna.

la presión es suave y uniforme, cuanto mas lento hagamos el ejercicio, mas fibras ponemos a trabajar.

De pie o sentado. pisamos la pelota. primero con un pie. Hacemos que el pie se deslice por la pelota buscando todos los movimientos posibles y haciendote un buen masaje. Se ha de hacer primero con un pie. lo colocamos despues en el suelo para notar los nuevos cambios y de esa manera, tambien se asimilan los cabios y se gravan en la memoria celualr.
una vez que hemos hecho esto ya podemos hacerlo en el otro pie.


Aprovechando que estamos sentados, con una botella debajo del pie, tambien podemos trabajar la flexión y estensión de la rodilla.
tan solo dejamos que la pierna y el pie se acomoden a la botella cuandoesta rueda, los movimientos siempre han de ser suaves.



espero que os vaya bien.

Gracias wapos,
Continuamos...

Seguimos sentados:

TRABAJAMOS LOS ADDUCTORES.

MATERIAL: Un globo inflado a un tamaño medio.
Ejercicio: sentados , con las rodillas flexionadas a 90 grados. colocamos el goblo hinflado entre las rodillas e intentamos apretar las piernas.

Lo simple del ejercicio es que se ha de hacer una fuerza que aplaste un poco al globo, pero que no lo explote. jejejj. si esto pasa es que nos hemos pasao calculando la presión. (fuera bromas)
cuanto mas uniforme y suave sea la presión mas fibras pondremos en movimiento y más memoria celular pondremos a funcionar.
un abrazo

ESTIRAR LA COLUMNA VERTEBRAL
MATERIAL: El palo de una escoba.

Posición sentados en el suelo con las piernas cruzadas, si no se puede, tambien lo podemos hacer sentados en una silla.

Colocamos el palo entre las piernas y cogemos el palo con ambas manos como si aguantasemos el mastil de un barco,

se trata de estirar la columna cuando nos columpìamos hacia delante manteniendolo en todo momento con ambas manos y estirando to lo que podamos los brazos.

Recordad que todo es de forma suave y respetando la respiración. podeis ir experimentando con los distintos movimientos que encontramos en el tronco.
Tambien lo podemos de pie de la forma que enseña el nino


va por ti cuci, para cuando acabes de fregar estires essa columna.

un abrazo

Nos colocaremos como el nino de la foto, colocamos una pelota entre las manos. el ejercicio consiste en deslizar la mano por la pelota en sentido horizontal. manteniendo el codo recto. Todo ha de ser de forma suave y respirando de forma ocnsciente. una vez acabado empezaremos ha hacer el movimiento con las piernas.

Entre las rodillas podemos colocar un cojín o un rulo o una pelota. El movimiento es el mismo que para la cintura escapular, pero es la rodilla la que lleva el movimiento horizontal deslizandose por el cojin o lo que hayamos elejido.
Es importannte acomodar las cervicales que han de quedar a la altura de los hombros.

Con este ejercicio, podemos movilizar la energia de la columna y cada uno de sus segmentos vertebrales, haciendo pequeñas rotaciones compensativas que alcanzamos tan solo movilizando las dos cinturas:
la escapular y la pelviana.

Cuando hemos acabado un lado, nos giramos boca arriba, comprobaremos que ha pasado en nuestro cuerpo. Adoptaremos otra vez la posición del nino y haremos el lado contrario.

Tan sólo necesitamos 5m y se puede hacer antes de levantarnos de la cama.

Así es como no se ha de hacer abdominales. De esta manera forzamos demasiado la columna lumbar y se producen contracturas.

Lo mejor es colocar un rodillo o una silla para que las piernas y la cadera mantengan un flexión de 90 grados, con tan sólo hacer el intento de llevar la barbilla hacia el pecho habremos hecho una flexión abdominal a la vez que un estiramiento de la cadena paravertebral posterior


lo importante de estos ejercicios es sentir, que pasa cada vez que lo hacemos. con una nueva conciencia de cambio y esperimentando las sensaciones como si fuese la primera vez que se hace. de otra forma es el pensamiento racional quien hará el ejercicio por ti yno te dejará sentir.

Nos colocamos como el nino de la foto

Necesitamos una banda de goma elastica, que nos ayude a la vez que nos ofrece resistencia.

Empezamos con la cadera y las rodillas a media flexión y poco a poco vamos realizando la extensión de las rodillas y la flexión de la cadera


El movimiento se va ampliando hasta llegar a alcanzar la extensión de la rodilla y alcanzamos un extiramiento de la musculatura dorsal de la pierna y el muslo

el ejercicio se acaba cuando alcanzamos nuestro máximo estiramiento, No ha de producir dolor, si no deja de ser agradable. y efectivo.


Una vez que hemos alcanzado nuestro máximo grado de estiramiento, podemos llevar las piernas en bloque hasta que estas tocan de nuevo al suelo.
Fijaros que debajo del sacro del nino, he colocado una almohadilla para que el sacro no sufra y que a la vez se vaya recolocando sobre su articulación sacro iliaca

Mantenemos la misma posición que el nino de la foto, debajo de nuestra cabeza colocamos un rulo en la zona del occipital y entre nuestras rodillas una pelota.

Esta vez se trata de estirar la cadena anterior


Todos los movimientos de esta secuencian se ha de hacer respetando el mínimo esfuerzo, dandonos cuenta de que no hay que hacer mucho esfuerzo para realizar un movimiento, levantaremos poco a poco los antebrazos, y brazos



El ejercicio acaba cuando sentimos que el movimiento produce dolor, o ya no estiras mas. Hazlos siempre respetando a tu vehiculo llamado cuerpo

Cuando tus fibras musculares vayan dando de sí acabarás llegando aquí


Felices ejercicios

SINCRONIZANDO LOS 2 HEMISFÉRIOS CEREBRALES CON EJERCICIOS EN CADENAS CRUZADAS

Se trata de llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y lo mismo para el otro lado; si podemos caminar, podríamos dar una vuelta por la estancia por donde nos encontremos. Este ejercicio ademas de trabajar las cadenas musculares anteriores, nos ayuda a sincronizar la lateralidad y la sincronización de los hemisferios cerebrales. cosa que nos ayudará a estar más receptivos y despiertos.

Material: un tubo de carton protegido con una toalla de playa
Nos colocamos como el nino de la foto.


Nos sentamos sobre el rulo y lentamente nos dejamos caer sobre el rulo.
El rulo debe quedar a lo largo de la columna vertebral.
Al principio podemos notar un poco de molestias, o como las vertebras se alínean.
Debajo del sacro podemos colocar un pequeño cojin para evitar una posible presión.

Cuando nos encontremos en esta otra posición, tan sólo debemos estar pendientes de nuestro cuerpo y la sensación de estabilidad o inestabilidad que nos provoca el rulo debajo de nuestra columna. Nuestra respiración es posible que se acomode para compensar las sensaciones de desequilibrio.




Con este ejercicios haremos que la energía de la columna no quede cortada por las desviaciones de sus vertebras. Si las vertebra se encuentran manteniendo rotaciones, el canal raquídeo se queda obstruido y por tanto la energía no fluira libremente. Podemos imaginarnos una mangera, a la cual alguien pisa levemente. el agua continua saliendo pero no con toda

Material: podemos utilizar el mismo rulo que para el ejercicio anterior.

Colocamos el rulo detrás de nuestro cuello y realizaremos rotaciones del tronco. Lo haremos primero 3 o 4 veces hacia el mismo lado, compararemos que pasó en nuestro cuerpo y despues lo haremos hacia el otro lado.
Recordad que no debemos forzar nada. Tan solo hay que sentir y vivir el momento presente. Tú tan sólo observate y siente que está pasando en tu cuerpo.

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consiste en llevar el brazo en la vertical y dejamos que caiga golpeando nuestro lado externo del muslo.

Genu varo y valgo

Colocamos una serie de objetos en fila para poder realizar el ejercicio






Se trata de ir salteando los objetos y colocar el pie entre estos; la medida que se ha de dejar entre los objetos, es la del pié del la persona que realiza el ejercicio









Con este ejercicio trabajaremos los músculos que nos ayudarán a corregir
las rotaciones compensatorias de la rodilla